Vier Punkte, wie Sie im Alter aktiv bleiben

Aber was wäre, wenn wir uns anstelle von Überlegungen zu den Sturzfolgen damit beschäftigen würden, wie wir verhindern können, dass Heimbewohner überhaupt stürzen?

Es gibt viele Möglichkeiten, die Anzahl an Stürzen bei älteren Menschen zu reduzieren. Aber es gibt einen Weg, über den nicht oft genug gesprochen wird: aktiv bleiben im Alter.

Darum ist es wichtig, im Alter aktiv zu bleiben

Regelmäßige gesunde Bewegung ist für jeden wichtig, doch mit zunehmendem Alter können regelmäßige Kraft- und Gleichgewichtsübungen helfen, das Sturzrisiko zu senken. Grundsätzlich schützt körperliche Betätigung vor einem Verlust der Knochenmasse, was das Osteoporoserisiko und die Sturzgefahr reduziert.

Eine Studie in der Fachzeitschrift der Amerikanischen Gesellschaft für Geriatrie (American Geriatrics Society) untersuchte die körperliche Betätigung bei Älteren und stellte fest, dass Training zu Verbesserungen bei Funktionsumfang und Gleichgewicht führte und bei den Teilnehmern die Angst vor Stürzen reduzierte.

Neben der Gesunderhaltung des Körpers und der Verringerung der Sturzgefahr im Alter kann körperliche Aktivität auch das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Demenz, Alzheimer, Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Osteoporose und Dickdarmkrebs vermindern. Außerdem ist Bewegung ein wichtiger Faktor bei der Linderung von Arthroseschmerzen.

Wenn Sie mit einer regelmäßigen körperlichen Aktivität beginnen möchten, sprechen Sie zuvor bitte erst einmal mit Ihrem Arzt.

Erste Schritte

Die Forschung zeigt, dass es niemals zu spät ist, mit einem aktiveren Lebensstil zu beginnen, denn bei älteren aktiven Erwachsenen verringert sich das Risiko einer Herzerkrankung genauso deutlich wie bei jüngeren aktiven Menschen.

Wenn Sie Bedenken haben, weil Sie sich eine Weile nicht ausreichend bewegt haben, können Sie Ihre Aktivität langsam steigern, bis Sie das empfohlene Niveau erreicht haben.

Wenn Sie bereits aktiv sind, lohnt es sich für Sie, entweder Ihr Aktivitätsniveau über die Woche weiter zu steigern oder die Intensität zu erhöhen.

Stellen Sie sich einen ausgewogenen Trainingsplan auf

Um einen ausgewogenen Trainingsplan aufzustellen und einzuhalten, ist es wichtig, verschiedene Arten körperlicher Aktivität zu mischen. Dadurch bleiben die Trainingseinheiten nicht nur interessanter, sondern Gesundheit und Wohlbefinden werden insgesamt noch weiter erhöht.

Der Knackpunkt liegt darin, Aktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen und die auf den vier Bausteinen der Fitness – Gleichgewichts-, Cardio-, Kraft-/Schnellkraft- und Beweglichkeitstraining – basieren.

Gleichgewichtstraining

Gleichgewichtsübungen verhelfen Ihnen zu mehr Sicherheit beim Stehen oder Gehen. Sie können damit Gleichgewicht, Körperhaltung und Gang verbessern, was wiederum die Sturzgefahr und die Angst vor Stürzen vermindert.
Es gibt viele Gleichgewichtsübungen, aber die besten für ältere Menschen sind Yoga, Tai Chi und Haltungsübungen, die das Vertrauen auf das Gleichgewichtsgefühl stärken sollen.

Cardio-/Ausdauertraining

Beim Cardio- und Ausdauertraining werden große Muskelgruppen in rhythmischen Bewegungen über einen längeren Zeitraum trainiert. Dadurch muss das Herz pumpen und es kann sein, dass Sie etwas außer Atem kommen. Machen Sie sich deshalb aber keine Gedanken. Dies bedeutet lediglich, dass die Muskeln arbeiten. Dieses Training ist so angelegt, dass Erschöpfung und Atemprobleme verringert werden, was die Selbstständigkeit fördert, indem die Ausdauer bei Alltäglichem wie Gehen, Einkaufen, Gartenarbeit und sogar beim Hausputz verbessert wird.

Um Ihre Ausdauer zu verbessern, können Sie Walken, Schwimmen, Radfahren, Treppensteigen, Tennis, Sitz-Aerobic oder Tanzen als Cardiotraining ausprobieren. Alles, was Ihren Kreislauf auf Trab bringt!

Kraft- und Schnellkrafttraining

Krafttraining hilft durch wiederholte Bewegungsabläufe mit Gewicht oder gegen äußeren Widerstand beim Muskelaufbau. Schnellkrafttraining ist im Wesentlichen dasselbe, nur dass es schneller ausgeführt wird, um Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit zu verbessern. Im Alter am wichtigsten ist die Rumpfstabilität, die durch leichte Aktivitäten wie Yoga oder Pilates gestärkt werden kann.

Tipps zu effektiven Yogastellungen für Menschen über 60 finden Sie in diesem hilfreichen Leitfaden.

Sowohl Kraft- als auch Schnellkrafttraining sind aus verschiedensten Gründen gleich wichtig. Zunächst kann Krafttraining vor dem Verlust von Knochenmasse schützen, Muskeln aufbauen, das Gleichgewicht stärken und die Sturzgefahr senken. Schnellkrafttraining hilft ebenfalls, Stürze zu verhindern, da Sie dadurch schneller reagieren können, wenn Sie aus dem Gleichgewicht geraten.
Durch dieses Krafttraining kommen Sie zu Hause besser alleine zurecht, da Ihnen alltägliche Aktivitäten wie Konservengläser öffnen, schwere Gegenstände heben oder in die Badewanne ein- und aussteigen viel leichter fallen.

Beweglichkeitstraining

Übungen für die Beweglichkeit trainieren die freie Bewegung Ihrer Gelenke. So bleiben Sie gelenkig und steigern Ihren Bewegungsumfang insgesamt. Alltagsaktivitäten wie der Schulterblick beim Autofahren, das Zubinden von Schnürsenkeln und das Haarewaschen fallen Ihnen leichter.

Der Bewegungsumfang kann durch statische Dehnübungen oder Dehnübungen mit Dynamik zum Erhalt der Geschmeidigkeit der Muskeln gesteigert werden. Daher würden zum Beispiel Yoga oder Pilates definitiv helfen.

Stürze bei älteren Menschen können zwar niemals vollständig verhindert werden, doch ein gesunder Trainingsplan sollte nicht außer Acht gelassen werden, da er in Bezug auf Gleichgewicht, Kraft und Reaktionsfähigkeit viel Gutes tun kann. Vergessen Sie nicht: Es ist niemals zu spät zu beginnen. Auf was warten Sie also noch?